Reklama
  • Piątek, 10 marca (08:00)

    Przygotuj formę na zimę

Aby w pełni cieszyć się z zimo wych szaleństw, trzeba wcześniej się rozruszać i po rozciągać. Narciarstwo nawet tylko to rekreacyjne, jazda na łyżwach czy zjazdy na sankach, wymagają przygotowania…

Reklama

Jeśli przez cały rok niewiele się ruszasz, Twój zimowy zryw może spowodować przykre dolegliwości w postaci bólów mięśni, zakwasów, a nawet kontuzji. Zwłasz cza na stoku od wytrzymałości fi zycznej zależy nasze bezpieczeństwo.

Sporty zimowe to spory wysiłek dla organizmu, dlatego jeśli jeszcze nie rozpoczęłaś treningu, a planujesz wyjazd na ferie, czas na pełną mobilizację.

Popracuj nad sprawnością

• Przygotowując się do sezonu, trzeba wzmocnić mięśnie, które najciężej pracują podczas sportów zimowych: łydek, ud, pośladków, grzbietu, brzucha i barków. Ważne są też ćwiczenia na równowagę i rozciągające.

Ogólną kondycję organizmu poprawiają natomiast ćwiczenia aerobowe (np. pływanie czy bieganie).Oczywiście najlepiej przez cały rok dbać o swoją sprawność fizyczną, ale to byłoby zbyt piękne.

Rozpoczęcie treningu 2-3 miesiące przed wyjazdem to też rozsądne podejście. Jeśli jednak działamy zrywami, choć dwa tygodnie przed urlopem musisz wzmocnić mięśnie.

Dobrym przygotowaniem na stok narciarski jest też codzienny jogging (jeśli na zewnątrz, to w dni, gdy nie ma alarmu smogowego). Nie lubisz biegać? To może zacznij chodzić na basen czy jeździć na rowerze stacjonarnym.

Równowagę poprawić mogą stanie i robienie przysiadów na jednej nodze. Już pół godziny gimnastyki dziennie pozwoli przygotować Twoje ciało na kilkudniowy wypad narciarski. Wykorzystuj też codzienne czynności, np. zrezygnuj z windy i wchodź po schodach. Staraj się jak najwięcej spacerować, wysiadaj przystanek lub dwa wcześniej i dalej trasę pokonuj pieszo.

Stojąc w kolejce, przenoś ciężar ciała z pięt na palce. Siedząc, napinaj mięśnie brzucha, rób rowerek, oglądając swój ulubiony serial. Myjesz zęby? Jedną nogę unieś wyprostowaną do tyłu i około 20 razy przeciągaj ją w górę oraz w dół. To samo rób z drugą nogą. Nie możesz utrzymać równowagi? Wesprzyj się ręką o umywalkę. Rozmawiasz z koleżanką przez telefon? Oprzyj się tyłem o ścianę i wytrzymaj trochę w takiej pozycji.

Czujesz, jak pracują mięśnie? Niby nic wielkiego, ale gdy te wszystkie czynności połączysz, wyjdzie z tego niezła zaprawa. Regularny wysiłek fizyczny nie tylko poprawia kondycję, ale zmniejsza też ryzyko urazu oraz pozwala uniknąć przeciążeń kolan i kręgosłupa. Warto o tym pamiętać nie tylko przed sezonem. To z pewnością wyjdzie nam na zdrowie.

Zanim przypniesz narty i popędzisz od razu na wyciąg albo ruszysz na biegówki czy łyżwy, nie zapomnij o rozgrzewce. Wykonaj kilka skłonów i przysiadów, krążenia biodrami, potruchtaj w miejscu, wymachuj rękami.

W ten sposób przygotujesz mięśnie i stawy do wzmożonego wysiłku. W czasie szaleństw na stoku warto także zabezpieczyć miejsca narażone na urazy lub wcześniej kontuzjowane. Służą do tego różne opaski ochronne i stabilizatory.

IK

Dieta na zimę : Zdrowe menu powinno nam dostarczać odpowiedniej ilości ener gii, zwiększać odporność organizmu, rozgrzewać i wzmacniać kości. Dlatego warto je wzbogacić w wapń (jogurty, jaja, sery żółte) i witaminę D (najwięcej mają jej ryby morskie: łosoś czy makrela).

50 proc. naszej energii powinno pochodzić z węglowodanów (kasze, pieczywo pełnoziarniste), które wolno się trawią. A wszystko ciepłe i odpowiednio przyprawione. Spożywając potrawy co 3-4 godziny, ułatwiamy organizmowi utrzymać równowagę cieplną.

Ćwiczą pośladki, uda i grzbiet . Uklęknij. Unieść naprze miennie jedną nogę i rękę, i wytrzymaj w takiej pozycji, licząc do 10-20.

Pracują uda. Zrób półprzysiad tak, jakbyś chciała usiąść na krześle. Brzuch wciągnięty. Ręce z hantlami niech tworzą prosty kąt z nogami. Ćwiczenie możesz też wykonywać przy ścianie.

Czas na rozciąganie . Uklęknij. Jedną nogę wyprostuj do przodu i rękami próbuj dotknąć stopy. Zrób 20 powtórzeń i zmień nogę.

Wzmacnianie ud i rozciąganie . Stań w szerokim rozkroku, tułów trzymaj wyprostowany, brzuch wciągnięty, ręce oprzyj na biodrach. Biodra opuszczaj na wysokość kolan, przenosząc ciężar raz na prawą, raz na lewą stronę.

Ćwiczenia wykonuj 20-30 razy w 2 seriach.

Tele Tydzień

Zobacz również

  • Są osoby spędzające przed szklanym ekranem nawet kilka godzin dziennie. A przy tym odruchowo sięgające po przekąski, często kaloryczne. Bezruch w połączeniu z dostawą tuczących przegryzek to... więcej

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.